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夏季健身谨防运动性中暑

发布日期:2022-07-30
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跑步、骑行、游泳、飞盘、广场舞……炎炎夏日也挡不住大家对运动的热爱。不过进入三伏天,尤其是在“大暑”时节,全国多地开启高温高湿“焖烧”模式,在这样天气下运动要特别警惕中暑等意外的发生,避开高温时段、合理防晒、适度健身,科学运动才能收获健康。

进入三伏天标志着一年中气温最高且潮湿闷热的日子来临了,今年的三伏长达40天。俗话说“冬练三九,夏练三伏”,但是三伏天温度高、湿度大、气压低、风速小的天气特点也给不少人健身带来风险和挑战。

科学认识“夏练三伏”

“夏练三伏”源于中医冬病夏治的说法。在中医理论中,三伏天是人体血脉运行充盈,气血比平时旺盛的时期,因此非常有利于吸收氧气养元固本,易于药物吸收。“三伏贴”“三伏天灸”等就是基于此原理祛风驱寒,达到养生作用。不少运动爱好者还特意追求“夏练三伏”的高效状态,那么“夏练三伏”有没有道理呢?

对此,体育总局科研所国民体质与科学健身研究中心副主任、研究员张彦峰科学解释了“夏练三伏”的原理,“‘夏练三伏’表达的一种节气状态下的锻炼方式”,夏季三伏天特点是气温高和闷热,在气温高的情况下,机体的基础代谢会增高。机体为了适应高代谢状态的能量需求,主要表现就是冠状脉会增粗,来提高心脏的功能,从而全身的血液供应也能增加。而通过三伏天运动,可以使其效果放大。例如供血量充足之后,其交感神经系统兴奋性会下降,副交感神经兴奋性提高,能够有效降低心率,减少心脏代谢。

其次由于三伏天气温高,大气压强变低,在呼吸过程中由于外界大气压强变低,其入肺的空气量就会下降,导致出现“闷”的现象。然而运动过程中,机体需要更多的氧气来满足机体运动时所需,所以在运动中不仅会出现呼吸加快的现象,还会出现呼吸加深。而呼吸的加深加快就会调动肺的功能,经过长时间调动肺的活性,久而久之呼吸系统的功能也会上升,使气体交换更加充分,血液中氧含量增高,就更好地保证了人体新陈代谢的需要。

最后,由于心肺功能在运动中能有效地提高,由此产生了一些连带效应,也有助身体健康。例如,在运动之后能够提高食欲、促进消化、改善代谢等。经过长时间的运动还能够提高骨、关节和肌肉等运动器官和神经系统的功能,减低疾病风险,保护身体健康。

运动选择合适时间

“不过‘夏练三伏’并不是表示要在中午的烈日下进行锻炼,”张彦峰特别提醒:“运动要选择合适的时间,在天气相对比较凉爽的时间段进行户外活动,避免中午及下午时段,也就是11时至16时这段时间,最好选择清晨或者太阳落山以后的时段进行运动,并遵循长期、系统、科学的运动原则,同时注意运动前、运动中补水,对于一般的运动爱好者来说,普通的矿泉水或白开水就足够,少量多次饮用,一般每次补充150毫升为宜。如果觉得出汗量相对比较大的话,可以补充一点淡盐水。另外,如果在运动当中出现中暑,感觉自身不适,要及时进行休息,出现运动损伤,要及时采取措施。”

专家表示,在运动项目的选择上,大家可选择游泳、羽毛球、瑜伽等在场馆内进行的运动会更加舒适。运动方式上应该选择有氧运动与抗阻运动相结合,不要忽视肌肉力量的练习。另外提醒大家注意,运动结束以后,一定要有一个放松的过程,做5-10分钟的低强度有氧锻炼和拉伸,提升健身效果,在运动前应做好热身活动,根据身体情况适当降低运动强度,有利于运动健康,避免运动伤害发生。

谨防运动性中暑

中暑指因为高温导致人体体温调节功能障碍,体内热量难以散发,引发神经系统受损,从而出现中暑的症状。当温度超过32℃或湿度超过70%的时候,就要谨防中暑。中暑轻者会出现头晕、乏力、呕吐等症状,重者会产生痉挛、晕厥、衰竭、休克等,严重时危及生命,尤其是老年人、冠心病患者、体弱者及强体力活动者长时间在户外高温环境下最容易中暑,一次伤害对人体机能的不良影响可能会持续一周左右。而运动性中暑主要是肌肉运动时,产生的热量超过身体能散发的热量而造成体内的过热状态。表现为发热、潮红、干燥、伴有出汗,并出现意识不清、精神错乱,严重时出现癫痫、抽搐和昏迷。

专家提醒,夏季健身要注意衣着舒适,选择佩戴太阳帽以遮挡阳光,这样能避免阳光直射人体,同时还应穿着一些浅颜色、透气性良好、宽松的衣物,材质以吸汗速干面料为首选,在运动后,应及时换下被汗水浸湿的衣物。运动后千万不要立即洗澡,因为这时机体受到热水刺激后,会导致肌肉和皮肤的血管扩张,使流向肌肉和皮肤的血液进一步增加,从而导致其他器官供血不足。运动前后,应多补充蛋白质、维生素,少吃油腻食品,这样可以有效地保持人体机能平衡,有利身体健康。

相关链接:中暑了怎么办?

中暑后可以采取4步急救措施:

1、通风放松

将患者搬至通风阴凉处平躺,解开衣扣、腰带,双脚抬高。

2、快速降温

及时进行降温,可分为物理降温和药物降温。

物理降温:用冷毛巾捂住患者额头,有条件情况下还可以用酒精、白酒、冰水或冷水擦拭全身,然后用扇子或者电风扇吹风,以加速散热。

药物降温:服用解暑片或藿香正气丸。

3、避免脱水

等患者清醒后补充水分,若患者清醒,应为其补充含盐分或者小苏打的清凉饮料,避免脱水,但不要给予大量冷饮,也不宜大量补充水分,不然会引起腹痛、呕吐和恶心等不适症状。

4、及时就医

若患者失去知觉,可按压人中穴和合谷穴,使其恢复意识;若出现高热、昏迷、抽搐、呼吸心跳骤停等意外,应立即就医。

另外,除了身体中暑外,也要提防“情绪中暑”,又叫夏季情感障碍综合征,即长时间暴露在高温、高湿环境中从事体力或脑力活动,导致人体体温调节功能紊乱,从而引发如认知功能下降、情绪不稳定、行为异常等症状。

长期睡眠不佳、工作压力大、高温天气下长时间作业、性格争强好胜以及本身就有心血管疾病、糖尿病疾病等人群是“情绪中暑”的高危人群,对此有如下建议:

调节心情,保持开朗乐观的心态;

清晨或傍晚天气凉爽时适当运动;

吃一些清淡开胃的食物,及时补充水和维生素;

保证充足的睡眠;

避免在炎热的时候外出,同时避免在封闭的空间中久待。

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