球探足球比分

图片

走路有讲究 科学护膝盖

发布日期:2022-09-20
字号: 分享到:

64岁的路女士10年前患上了糖尿病,爱妻情深的丈夫一直陪着妻子锻炼“减糖”,每天坚持走路锻炼10公里。没想到10年后,两人的血糖维持得特别平稳,但膝盖却先出了问题。随着年龄增长,夫妻两人关节逐渐出现疼痛、肿胀的情况,且反复发作,严重影响了他们的日常生活。经检查,夫妻俩的膝关节均严重变形。

注意保护膝关节

陕西省体育科学研究所专业人士表示,膝关节是人体最大、最复杂的关节,也是最大的承重关节,在人类的直立行走中发挥着至关重要的作用。随着年龄增长,膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的,且磨损程度和承受重量呈正比。膝关节承重越大,关节软骨磨损的几率也越大,关节周围的肌腱越容易劳损,这些都加速了膝关节的退化。尤其是上了年纪的朋友缺乏专业的膝关节保养知识,稍微一个简单的活动,比如上下楼、久坐或久蹲后起立,就会感觉到膝关节隐隐作痛。

此外,运动不正确也会让膝盖提前“退休”。临床上除了因年龄增大而发生骨关节退行性病变的患者外,八九成都是运动过度造成的膝骨关节损伤。“我们的膝关节表面有一层软骨,能够润滑、吸收冲击、减缓摩擦和保护关节。然而,软骨是会被磨损的。随着年龄增长、过度使用或者外来损伤,软骨表面不再光滑,就会产生令人不适的摩擦感,加上滑膜上神经丰富,疼痛和炎症也随之而来。”因此专业人士也提醒,“走路有益健康,但要会走。”

学会正确走路姿势

人们常说“日行一万步”,但对于老人而言,走路步数以每日6000步为宜。6000的步数比较安全,但具体能走多少,还要根据自己的实际情况而定,不必过于刻板,循序渐进同时兼顾有氧运动的安全与效果即可。需要提醒的是,一旦出现身体不舒服或者感觉疲劳,建议停止运动。在走路健身过程中,步行的速度可分为慢走70至90步/分钟、中速走90至120步/分钟、快走120至140步/分钟、极速走140步以上/分钟,有一定运动能力的老人可采取中速走或快走,每次30至40分钟,以微微出汗为宜。

同时,60岁以上的老年人大多数都有驼背问题,脊柱前倾,重心前移,导致身体平衡力越来越差,所以不少老年人在走路时都习惯背着手。虽然对于老年人来说,这样走更舒服,但实际却会让摔倒、扭伤的几率增加。因为背转双手时,手臂向内向后旋转,上臂的肩关节就可能向前旋出,导致上身重心前移,使本已佝偻的上身更加向前倾斜,不但更显佝偻,重心也更加不稳。

因此正确的走路应选择“钟摆式”摆臂:肩部放松,两臂各弯曲约呈90度;两手半握拳,前后自然摆动;前摆时稍向内,后摆时稍向外,可起到助力、平衡和放松的作用。此外,运动前一定要先做5分钟热身运动,对髋、膝、踝、腰等部位进行拉伸,提高肌肉供血和柔韧性,能够很好地避免韧带和肌肉等软组织损伤。运动结束时要让身体逐渐放松,多做拉伸动作。

在环境的选择上,走路最好在公园、体育场等远离马路、清静又干净的地方进行。最好是塑胶场地,避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,也避免上下坡行走或上下台阶。因为在这些路段上,膝关节承受的压力更大,膝盖部位容易受伤。还有走路一定要选双舒服的鞋,鞋底有轻微的弹力但不至于太软,因为健步走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2至1.5倍。一双合脚的软底跑鞋,可缓冲走路时脚底的压力,保护脚踝和膝关节免受伤害。

相关链接

八个动作强壮膝盖

只有膝关节和周围的肌肉强壮了,才能更好地维持正常的膝关节功能。专业人士为大家推荐了八个膝关节的科学锻炼方法。每个动作10次,换边进行后为一组,坚持每天每组最少一次。

动作一:双手双膝撑地,左手与右脚抬起,向前伸直。可以在膝关节下方放置一块软垫,充分保护膝盖。

动作二:站立,双手伸直平行,两脚成丁字步,一脚向前抬起。

动作三:仰卧,双脚尽量伸直,交替压向上身,双手轻扶小腿,头部微微抬起。

动作四:侧卧,双手支撑上半身,一脚紧贴地面,一脚尽量抬起。

动作五:双手双膝撑地,一脚抬起向后蹬。

动作六:双手双脚尖撑地,一脚抬起向后做蹬腿动作。

动作七:双手双膝撑地,一脚抬起,大腿与上身平行,小腿屈伸到臀部,尽量向大腿方向贴近。

动作八:站立,微微侧身,双手举起,做弓步运动,后脚抬高同时两手弯曲向腰两侧运动。

Produced By 大汉网络 大汉版通发布系统